الدليل الشامل لتمارين المقاومة – أنواع تمارين المقاومة و فوائدها | سعودي فت

تمارين المقاومة أو تمارين القوة أو كما تعرف بتمارين الحديد عند عامة الناس أصبحت متداولة بشكل كبير في السنوات الأخيرة ولكن هل تعرف ماذا نقصد بها وماهي فوائدها . البعض يعطيها أهمية كبيرة والبعض يفضّل تمارين الكارديو عليها . بعد قراءة هذا الدليل الشامل سيكون لديك تصور كامل عن تمارين المقاومة وهل تستحق فعلاً أن تدرجها في روتينك الأسبوعي !!

ما هي تمارين المقاومة؟

تمارين المقاومة أو تمارين القوة  كلها مسميات مختلفة للتعبير عن نوع من التمارين الرياضية التي تجبر العضلات على توليد قوة  لمقاومة حمل أو وزن خارجي. يمكن أن يأتي هذا الحمل من مصادر مختلفة مثل:

1. وزن الجسم والأجهزة الرياضية في صالة الحديد
2. الأوزان الحرة 
3. حبال المقاومة
   
   تخلق هذه القوة توترًا على ألياف العضلات مما يؤدي إلى حدوث تكيفات فسيولوجية تؤدي إلى نمو العضلات وزيادة قوتها وقدرتها على التحمل.

يمكن اعتبار أي تمرين تقوم فيه بتحريك جسمك ضد أي مقاومة كتمرين مقاومة . تعريف تمارين المقاومه بشكلٍ أبسط  هي أي قوة تجعل من تنفيذ حركة معينة أكثر صعوبة.

ماهي فوائد تمارين المقاومة للصحة ؟

• الوقاية من هشاشة العظام 

هشاشة العظام تصيب كبار السن وبنسبة أكبر الإناث (1) . تساعد تمارين المقاومة في زيادة كثافة العظام وتحسين قوة الجسم و زيادة التوازن وتقليل حالات السقوط والتعرض للكسور لدى كبار السن ( 2)

• تحسين حساسية الأنسولين

 دور الأنسولين هو تسهيل امتصاص وتخزين العناصر الغذائية في العضلات الهيكلية والكبد والأنسجة الدهنية .  تساعد تمارين المقاومة على تحسين حساسية الانسولين من خلال بناء العضلات مما يساهم في تنظيم سكر الدم بشكل أفضل واستخدام السكر كمصدر طاقة (3)

• المحافظة على الكتلة العضلية 

تنخفض كتلة العضلات بين 3٪ و8٪ كل عقد بعد سن الثلاثين  و تزيد نسبة الانخفاض في كتلة العضلات إلى 5٪ إلى 10٪ في كل عقد بعد سن الخمسين .  تمثل العضلات الهيكلية  ما يصل إلى 40٪ من إجمالي وزن الجسم . تؤدي خسارة العضلات إلى مجموعة متنوعة من عوامل الخطر الأيضية بما في ذلك السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية . العضلات هي المكان المفضل لتخزين الجلوكوز (السكر) لذلك يزيد انخفاض الكتلة العضلية من خطر عدم تحمل الجلوكوز وبالتالي زيادة المخاطر الصحية المرتبطة به (4)

• خسارة الدهون وتحسين تركيبة الجسم 

 تعتبر تمارين المقاومة مكون أساسي في أي برنامج يهدف إلى نزول الوزن خاصة لدى الأشخاص المصابين بالسمنة حيث تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها وتعزز من خسارة الدهون مما يؤدي إلى تحسن تركيبة الجسم   (5)

• تحسين الصحة النفسية 

توضح دراسة حديثة (6) أن تمارين المقاومة  تؤدي إلى نتائج مثالية لعلاج الاكتئاب والوقاية منه لدى الشباب .أيضاً دراسة من نوع meta analysis  توضح أن تمارين المقاومة تحسن بشكل كبير من أعراض القلق في المشاركين سواءً الأصحاء أو المصابين بأمراض نفسية أو جسدية (7) . دراسة أخرى تبين أن تمارين المقاومة تقلل من أعراض الاكتئاب بين البالغين بغض النظر عن الحالة الصحية (8).

• تقليل ضغط الدم 

تمارين المقاومة قادرة على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المتوسط والشديد وخاصة كبار السن و يمكن أن تكون جزء فعال من ضمن الخطة العلاجية لهؤلاء الأشخاص (9). 

• تحسين المرونة والمدى الحركي 

الأدلة العلمية الحالية توضح أنه لا يوجد فرق بين تمارين المقاومة بأوزان خارجية و بين تمارين التمدد أو الإطالات الثابتة في تحسين المرونة والمدى الحركي خصوصاً لعامة الناس وتوضح هذه الدراسة (10) أن التحسن كان بشكل أكبر لدى المبتدئين في تمارين المقاومة .

إذا كنت ممن يعاني من ضيق الوقت فتمارين المقاومة كفيلة بتحسين مرونتك . ربما تحتاج بعض الحالات إلى تمارين التمدد بسبب الرياضات التي يمارسونها أو محدودية الحركة في بعض المفاصل . ينصح دائماً باستشارة مختص قبل البدء في تمارين المقاومة خصوصاً إذا كان لديك إصابة حالية أو ما زلت تعاني من آثار إصابة سابقة.

• مكافحة الشيخوخة 

تم عمل دراسة (11) على مجموعة من السيدات في اليابان لمعرفة كيف يمكن للتمارين الرياضية أن تساعد في جعل الجلد يبدو أصغر سناً. مجموعة أدت تمارين هوائية (مثل الجري والسباحة) والمجموعة الأخرى أدت تمارين مقاومة . النتائج أظهرت أن كلا النوعين من التمارين حسّن من مرونة الجلد وجعله يبدو أفضل. لكن المجموعة التي  قامت بتمارين المقاومة لاحظوا أيضا زيادة في سمك الجلد مما يعني أن الجلد أصبح بمظهر أكثر صحة. 

ماهي أنواع تمارين المقاومة 

هناك أنواع عديدة لتمارين المقاومة نتناول أبرزها : 

1- تمارين زيادة الكتلة العضلية (Hypertrophy training):
تهدف هذه التمارين إلى زيادة حجم العضلات وتحفيز نمو الألياف العضلية وهو الأسلوب الذي يتمرن به لاعبي كمال الأجسام. ويمكن تحقيق النمو فيه بنطاق تكرارات كبير (6-30) وكذلك بأوزان خفيفة أو متوسطة أو ثقيلة شرط الوصول بالعضلات إلى مرحلة كبيرة من الأجهاد لتحفيز عملية تخليق البروتين في العضلات . 

2- تمارين زيادة القوة (Strength Training):
تهدف هذه التمارين إلى زيادة القوة القصوى ويقصد بها رفع أعلى وزن ممكن لمرة واحدة فقط وتركز بشكل رئيسي على تمارين معينة مثل السكوات و البنش و الديدلفت حيث يتم تأديتها بعدات قليلة وأوزان عالية وهو أسلوب منتشر في رياضات مثل رفع الأثقال Powerlifting. 

3- تمارين زيادة القدرة العضلية (Power Training):
تهدف هذه التمارين إلى زيادة القدرة على توليد الطاقة العضلية بسرعة عالية. تتمثل هذه التمارين في تنفيذ تمارين قوة عالية وسرعة عالية مثل القفز يشاهد هذا النوع من التمارين بشكل عام لدى لاعبي رياضات مثل كرة القدم وكرة السلة.

4 – تمارين زيادة التحمل العضلي (Endurance Training):
تهدف هذه التمارين إلى زيادة القدرة على التحمل العضلي والقدرة على الاستمرار في التمارين لفترات طويلة. يمارس هذا النوع من التمارين بشكل عام من قبل الرياضيين الذين يحتاجون إلى زيادة القدرة على التحمل العضلي مثل العدائين لمسافات طويلة.

 تمارين المقاومة للنساء

مازالت تعتقد فئة كبيرة من النساء أن تمارين المقاومة غير مناسبة لهم وأنها  قد تسبب ضخامة عضلية كالتي تحدث عند عمل تمارين المقاومة للرجال ولكن هذه الفكرة غير صحيحة لعدة أسباب : 

• النساء لديهم مستويات قليلة من هرمون الذكورة مقارنة بالرجال 
• النساء لديهم نسبة أقل من الألياف العضلية النوع الثاني سريعة الانقباض والتي تعتبر أكثر تفضيلاً لبناء العضلات 

بالمقابل لدى النساء مميزات ليست متواجدة لدى الرجال 

• نسبة أعلى من هرمون الأستروجين الأنثوي مما يساعدهم على الإستشفاء من التمارين بشكل أسرع . 
• نسبة أعلى من الألياف العضلية النوع الأول بطيئة الانقباض مما يعني تحمل للإجهاد لفترات أطول (عملياً بأمكانهم عمل تكرارات أكثر من الرجال عند أداء تمارين المقاومة ) 

تمارين المقاومة تساعد النساء في تحسين قوام الجسم من خلال بناء العضلات وخسارة الدهون 

الصور النمطية حول العضلات غالباً ما تكون مشوهة بسبب ما نراه من المشاهير ولاعبي كمال الأجسام على وسائل التواصل الاجتماعي الذين قد يستخدمون مواد محظورة لزيادة حجم العضلات بشكل مبالغ فيه. كما ذكرنا في بداية المقال أن النساء معرضين بنسبة أكبر لهشاشة العظام مقارنة بالرجال وهنا تأتي أهمية الانتظام في عمل تمارين المقاومة.

تمارين المقاومة لكبار السن

ينتشر فقدان حجم وقوة العضلات  بين كبار السن وتعتبر مشكلة صحية شائعة . غالبًا ما يتم الإعتماد على  التمارين القلبية أو تمارين الكارديو مثل المشي كنشاط بدني وحيد و على الرغم من فوائده ولكن المشي غير كافي ولا يقدم نفس تأثيرات تمارين المقاومة على الصحة العامة وعلى العضلات والعظام تحديداً(12)  .
  الجدير بالذكر أنه لا توجد فروقات كبيرة في الاستجابة الفسيولوجية لتمارين المقاومة بين الشباب وكبار السن و لهذا السبب يجب البدء في عمل التمارين و الانتظام عليها  لدورها الكبير في تحسين جميع المؤشرات الصحية . 

عندما يتقدم الإنسان في العمر تبدأ قوة وحجم العضلات في الانخفاض وهذا ما يعرف بـ ”ضمور العضلات” هذه الحالة يمكن أن تجعل كبار السن أكثر عرضة للسقوط والعجز.

أحد الطرق التي يمكن أن تساعد في التقليل من خسارة العضلات لدى كبار السن هي ممارسة تمارين المقاومة والتي تساعد في تقوية العضلات والتحكم في مستويات السكر في الدم وكذلك ضغط الدم و يجب أن يكون هذا النوع من التمارين تحت إشراف مدرب متخصص للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح وآمن على الأقل في البدايات.

تمارين المقاومة للأطفال 

 تمارين المقاومة  آمنه للأطفال والشباب و يمكن أن تساهم في تحسين قوة العضلات و القدرة على التحمل وتحسين سرعة الجري و تغيير الاتجاه خصوصاً عندما يتم الإشراف على التمارين بواسطة مدرب مؤهل.  تساعد تمارين المقاومة الأطفال في تحسين تركيبة الجسم والتقليل من الدهون وزيادة حساسية الأنسولين خاصةً لدى الأطفال الذين يعانون من السمنة. قد تعزز التمارين أيضاً من الثقة بالنفس لدى الأطفال (13)

يمكن البدء بأداء التمارين بوزن الجسم وزن الجسم  وبمجرد ازدياد اهتمام الطفل وتطوره  يمكن إضافة تمارين باستخدام حبال المقاومة و الأوزان الخفيفة . الهدف هو تطوير برنامج تدريبي مستمر ومتغير يشجع الأطفال على الاستمرار مع ضرورة عمل التمارين في جو ممتع للأطفال.

خرافات تمارين المقاومة للأطفال : 

تمارين المقاومة تعيق نمو الأطفال.

الأدلة العلمية الحالية لا تشير إلى أي دليل على انخفاض في طول القامة عند الأطفال الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام تحت إشراف مدربين مختصين . إذا تم اتباع إرشادات التمرين المناسبة  فمن المحتمل أن يكون للمشاركة المنتظمة في الأنشطة البدنية التي تحمل الوزن مثل تمارين المقاومة تأثير إيجابي على نمو العظام وتطورها خلال مرحلة الطفولة والمراهقة.(14)

• تمارين المقاومة غير آمنة للأطفال 

بوجود الإشراف والتوجيه المناسبين فإن المخاطر المرتبطة بتمارين المقاومة ليست أكبر من الأنشطة الأخرى التي يشارك فيها الأطفال والمراهقون بانتظام. المفتاح هو توفير إشراف من قبل مدربين مؤهلين وتعليمات خاصة بالعمر ووجود بيئة تدريب آمنة لتقليل مخاطر وقوع الإصابات.(14)

• لا يستطيع الأطفال زيادة القوة لأنهم لا يمتلكون كمية كافية من هرمون الذكورة.

هرمون الذكورة ليس ضروريًاً لزيادة القوة. يتضح هذا من خلال النساء وكبار السن الذين حصلوا على زيادات ملحوظة في القوة  رغم عدم وجود  مستويات عالية من هرمون الذكورة . عند مقارنة مكاسب القوة الناتجة عن التدريب على أساس نسبي فإن التحسن في الأطفال يمكن مقارنته بالمراهقين والبالغين.(14).

الهدف من تمارين المقاومة للأطفال والمراهقين هو تحسين القوة العضلية واللياقة العامة مع الحرص على عمل مجموعة متنوعة من أساليب التدريب الآمنة والفعالة والممتعة.

توصيات تمارين المقاومة للأطفال و المراهقين 

1-  إشراف من قبل مدرب مؤهل

2- عمل تمارين المقاومة 2-3 مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية

3 – توفير بيئة تمرين آمنة وخالية من المخاطر

4 – بدء كل جلسة تدريبية بـ 5 إلى 10 دقائق إحماء ديناميكي (إطالات متحركة) 

5 – البدء بأوزان خفيفة نسبيًا والتركيز دائمًا على أداء التمرين بطريقة صحيحة 

 6-  أداء 1-3 مجموعات من 6-15 تكرار من خلال  تمارين القوة المتنوعة للجزء العلوي والسفلي من الجسم

7-  تضمين تمارين محددة تقوي منطقة البطن وأسفل الظهر

8-   التركيز على التطور العضلي المتناسق والتوازن العضلي حول المفاصل . 15 

 تمارين المقاومة بوزن الجسم ؟ 

تمارين المقاومة بوزن الجسم يقصد فيها التمارين التي تتم بدون استخدام أوزان خارجية والإكتفاء بوزن الجسم و تعتبر طريقة مثالية للمبتدئين في تمارين المقاومة ومن أمثلة هذه التمارين :

•  تمرين الضغط Push-up
• تمرين العقلة Pull-up  
• تمرين السكوات Squat 
•   تمرين الطعن Lunges 
• تمرين الهيب ثرست 
• تمرين البلانك لعضلات الجذع

تمارين المقاومة بالأجهزة والأوزان الحرة 

هناك اعتقاد شائع بين ممارسي الرياضة بأن التمارين بالأوزان الحرة (الدمبل .البار) لها أفضلية على التمارين باستخدام الأجهزة. للتحقق من هذا الاعتقاد تم إجراء دراسة (16) تقارن بين هذين النوعين من التمارين بناءً على خمس قدرات رياضية مثل

• الجري  بأقصى سرعة .
• التغيير السريع في الاتجاه.
• القفز العمودي .
• التوازن.
• الأداء اللاهوائي للأطراف العلوية والسفلية
• واثنين من معايير هيكل العضلات (طول الألياف وزاوية الارتداد لعضلة الفخذ) وثمان اختبارات للقوة القصوى.

وفقاً لنتائج الدراسة لا يوجد فروقات بين أداء التمرين بالأجهزة أو الأوزان الحرة . وبناءً على هذه النتائج يمكن للرياضيين الذين ممارسة تمارين المقاومة أن يختاروا نوع التمارين المناسب لهم بناءً على التفضيل الشخصي و أدوات التمرين المتوفرة. 

دراسة أخرى تثبت  أنه لا يوجد أفضلية للأوزان الحرة على الأجهزة ‏إذا كان هدفك زيادة القوة العامة وكتلة العضلات والصحة بشكل عام الخيار اللي تفضله وتلتزم فيه هو الافضل لك .

على الجانب الآخر‏ أداء التمارين بهدف زيادة القوة القصوى مثل تمارين رياضة رفع الأثقال يتطلب أداء التمرين باستخدام الأوزان الحرة لأن زيادة القوة القصوى يشترط فيها ممارسة التمرين الذي نريد التطور فيه وهذا يعتبر أحدى مبادئ تمارين المقاومة (مبدأ التخصيص). 

تمارين المقاومة للمبتدئين 

 أهم معلومة يجب عليك معرفتها كـمبتدئ في تمارين المقاومة هي المبادئ الأساسية لتمارين المقاومة والتي يمكن من خلالها اختيار جدول التمارين المناسب لهدفك و التطور فيه وصولاً لهدفك 

1- مبدأ التخصيص Specificity

ينص هذا المبدأ على أن تكيف الجسم مرتبط بنوع التمرين الذي يتم القيام به. بشكل أبسط  لكي تتطور في مهارة معينة يحب أن تتدرب على هذة المهارة مثلاً . الجري بسرعات عالية أو رفع أوزان عالية بتكرارات قليلة 

2- مبدأ الزيادة التدريجية progressive overload 

يتضمن هذا المبدأ زيادة مقدار المقاومة تدريجياً بمرور الوقت لمواصلة تحدي العضلات وتعزيز النمو والزيادة التدريجية لا تقتصر على زيادة الأوزان فقط ولكن يمكن تحقيقها بعدة طرق مثل 

• زيادة التكرارات 
• زيادة عدد الجولات (الجلسات. المجموعات)
• زيادة عدد مرات التمرين لعضلة معينة 
• زيادة شدة التمرين 
• تقليل مدة الراحة بين الجلسات 
• تحريك الوزن بسرعة أقل (الحركة السالبة) 

3- قابلية الانحدار reversibility

 ينص هذا المبدأ على أنه إذا توقفت عن تمارين المقاومة فإنك ستفقد عضلاتك قوتها وحجمها تدريجي 

4- التحكم في الإجهاد fatigue management 

الراحة والاستشفاء الكامل أساسية لتجنب الإصابات و تعزيز نمو العضلات وزيادة القوة وهنا يجب أن تركز على اختيار جدول التمرين المناسب لمستواك وتحرص على تغذية جسمك بكميات الأكل التي تتناسب مع شدة وحجم التمرين وكذلك الاهتمام بجودة النوم 

5- تناقص مكتسبات لتمرين diminishing returns

 يوضح هذا المبدأ أن كل شخص لديه حد جيني محدد سواءً لبناء العضلات أو زيادة القوة  وعادة تكون النتائج سريعة عند البداية بتمارين المقاومة وتبدأ بالتناقص مع مرور الوقت .

لا ننسى أيضاً التذكير بأهمية الإحماء بشكل كافي قبل البدء في التمارين عن طريق التدرج في لأوزان وصولاً إلى الوزن المستهدف في التمرين بالإضافة للتنفس بطريقة صحيحة والحرص على شرب الماء بكميات كافية لترطيب الجسم وتجنب الجفاف. 

تابع دورة أساسيات تمارين المقاومة من سعودي فت 

ماهو الفرق بين تمارين المقاومة و الكارديو ؟ 

دمج تمارين المقاومة وتمارين الكارديو يعتبر من الطرق الفعالة لتحسين الصحة العامة و الوقاية من الأمراض المزمنة وتتفوق تمارين المقاومة بأنها تحافظ على العضلات أثناء اتباع حمية لنزول الوزن وكذلك عند التقدم في العمر بالإضافة إلى الوقاية من هشاشة العظام .

توصي المنظمات الصحية بعمل 150 دقيقة تمارين كارديو أسبوعية و يومين على الأقل لتمارين المقاومة حيث توضح الدراسات أن دمجها له الأثر الأكبر على تحسين الصحة وتجنب خطر الوفاة المبكرة مقابل الاكتفاء بواحد منها . إذا كنت تفضل عمل تمارين الكارديو بهدف حرق الدهون فهناك دراسة (17) توضح أن لا يوجد فرق في خسارة الدهون بين المجموعة التي أدت تمارين الكارديو + تمارين المقاومة أو تمارين المقاومة فقط لأن نزول الوزن وخسارة الدهون تعتمد بشكل رئيسي على وجود عجز السعرات (تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم خلال اليوم )

توصيات النشاط البدني من وزارة الصحة السعودية 

البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا:

• ينبغي لهم مزاولة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل مدار الأسبوع، أو النشاط البدني الشديد لمدة 75 دقيقة على مدار الأسبوع، أو مزيج من الاثنين معًا.
• للحصول على فوائد صحية إضافية  ينبغي للبالغين زيادة فترة مزاولتهم للنشاط البدني المعتدل إلى 300 دقيقة أسبوعياً، أو ما يعادل ذلك.
• ينصح بممارسة أنشطة المقاومة (تقوية العضلات) التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسة ، مرتين أو أكثر بالأسبوع.

البالغون الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر:

• ينبغي مزاولة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل على مدار الأسبوع، أو النشاط البدني الشديد لمدة 75 دقيقة على مدار الأسبوع، أو مزيج من الاثنين معًا.
• للحصول على فوائد صحية إضافية، ينبغي لهم زيادة فترة مزاولتهم للنشاط البدني المعتدل إلى 300 دقيقة أسبوعياً، أو ما يعادل ذلك
• مزاولة أنشطة تقوية العضلات التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسية مرتين أو أكثر بالأسبوع.
• الأشخاص الذين يعانون من ضعف القدرة على الحركة فينبغي لهم مزاولة النشاط البدني الذي يُحسّن التوازن ويقي من السقوط 3 مرات أو أكثر أسبوعيًا أمثلة: المشي إلى الوراء أو الجانب، الوقوف على ساق واحدة، والوقوف والجلوس عدة مرات على التوالي.

يجب على المصابين بأمراض مزمنة مثل: أمراض القلب، وأمراض الرئة، أو مرض السكري استشارة الطبيب لمعرفة أنواع وكميات النشاط البدني الآمن لهم.

الأسئلة الشائعة حول تمارين المقاومة 

المصادر:

1- European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women

2- Position Statement: Exercise Guidelines for Osteoporosis Management and Fall Prevention in Osteoporosis Patients

3- The effect of short-duration resistance training on insulin sensitivity and muscle adaptations in overweight men

4- Resistance Training is Medicine Effects of Strength Training on Health

5- Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis

6- Comparing the efficacy of different types of exercise for the treatment and prevention of depression in youths: a systematic review and network meta-analysis

7 –The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials

8- Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials

9- Is resistance training alone an antihypertensive therapy? A meta-analysis

10- Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis

11- Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices

12- Engagement in Muscle-Strengthening Activities Lowers Sarcopenia Risk in Older Adults Already Adhering to the Aerobic Physical Activity Guidelines

13- Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus

14- Mythology of youth resistance training

15- Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association

16- Adaptations in athletic performance and muscle architecture are not meaningfully conditioned by training free-weight versus machine-based exercises: Challenging a traditional assumption using the velocity-based method
17- Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults