إخلاء مسؤولية : هذه المقالة موجهة للأشخاص الأصحاء فقط , إذا كان لديك أمراض مزمنة الرجاء زيارة الطبيب ومناقشته قبل البدء بالخطة
يتحفز اغلب الناس لاستغلال رمضان كفرصة لخسارة الوزن ، ولكن القليل منهم ينجح في ذلك ، وذلك بسبب بيئة الطعام بحيث يمتاز رمضان بالاطباق اللذيذة عالية السعرات الحرارية والتي يصعب السيطرة على التحكم بكميتها وكذلك عدم وجود خطة غذائية محكمة مجهزة مسبقاً.
قبل أن نبدأ بخطة التغذية أود ان اشير الى انه يجب عليك ان تعي اهمية نزول الوزن عن طريق خسارة الدهون وتقليل خسارة العضلات ، لأن الوزن يشمل السوائل والعظام والدهون والعضلات و الهدف الأساسي الصحي من خسارة الوزن هو نزول الدهون والسوائل والمحافظة على الكتلة العضلية لتقليل احتمالية ضعف الأيض و الترهلات لا سمح الله.
لذلك يجب ان يكون لديك جدول تمرين حديد بعدد أيام يتناسب مع نمط حياتك في رمضان وبعد رمضان والاستمرار عليه لضمان أفضل تناسق جسماني ممكن وبإمكانك الاطلاع على هذه المقالة حول تمارين المقاومة في رمضان ، بالإضافة إلى ذلك يجب ان يكون لديك خطة يومية للكارديو للمساعدة في حرق المزيد من السعرات و رفع اللياقة البدنية.
الخطة الغذائية الشاملة في رمضان:
1- احسب سعراتك
من المعروف انه يجب ان تضع جسمك في حالة عجز السعرات لكي تضمن نزول الوزن , ومن المهم أيضا أن تعرف مقدار العجز الذي تحتاجه طبقاً لحاجة جسمك , لأن العجز المفرط قد يقود الى جوع شديد وشعور بالتعب أثناء رمضان بالتالي يؤثر بشكل كبير على التزامك بالنظام الغذائي.
الهدف هو صناعة عجز سعرات مناسب لنزول الوزن بدون إفراط لضمان الاستمرارية على خسارة الدهون ونزول الوزن طوال فترة شهر الصيام الفضيل ,
لمساعدتك على حساب سعرات اتجه على الرابط التالي حاسبة سعودي فت وادخل بياناتك و اختر الهدف (المحافظة على الوزن) وستظهر لك سعرات المحافظة على وزنك الحالي ومن ثم قم بإنقاص 500-700 سعرة حرارية من سعرات المحافظة لتكون النتيجة هي السعرات المناسبة لفترة رمضان , وهي تعتبر عجز سعرات عالي نسبياً ولكنه يتناسب مع فترة رمضان لنزول الوزن بأقصى ما يمكن خلال شهر رمضان.
مثال على ذلك : سعرات المحافظة على الوزن 2500 سعرة حرارية
2500 – 700 = 1800 سعرة حرارية
إن كنت تريد أن تفهم أكثر عن السعرات الحرارية أقرأ أفكار مهمة يجب أن تفهمها حول حساب السعرات
2- قفل احتياجك اليومي من البروتين
ولمعرفة احتياجك من البروتين اتجه الى حاسبة سعودي فت وضع بياناتك وستظهر لك الكمية المناسبة لك , اختر (بروتين معتدل) إذا كنت مبتدئ في حساب السعرات و اختر (بروتين عالي) إذا كنت معتاد على كمية بروتين عالية دائماً .
البروتين يعتبر من اهم المغذيات الرئيسية الكبرى (الماكروز) في رمضان نظراً لتأثيره الكبير على الكتلة العضلية و كبح الشهية والتحكم بالجوع لفترة طويلة.
و لكي تضمن تقفيل احتياجك من البروتين بشكل يومي بسهولة إليك هذه النصائح :
- وزع احتياجك على من البروتين على ثلاثة فترات ( الإفطار , السحور , فترة ما بين الإفطار والسحور ) .
- لا يهم توزيع الكمية بالتساوي بين الفترات الثلاث و الاهم هو تقفيل احتياجك من البروتين بنهاية كل يوم .
- إذا واجهت صعوبة في تقفيل احتياجك اليومي من البروتين تستطيع الاعتماد على مكملات البروتين لتغطية جزء من احتياجك بسهولة.
أمثلة على مصادر البروتين و كمياته :
- اللحم المطبوخ = 23-25 جرام بروتين لكل 100 جرام .
- صدور الدجاج مطبوخة = 30 ج بروتين لكل 100 جرام .
- نصف دجاجة مشوية حجم 800 ج = 60-70 جرام بروتين .
- التونة = 25 جرام بروتين لكل 100 جرام .
- البيض = 7 جرام بروتين لكل بيضة متوسطة الحجم .
- الزبادي اليوناني لكل عبوة صغيرة = 16 ج بروتين .
- الزبادي العادي = 8 جرام بروتين لكل عبوة صغيرة .
- مشروب الزبادي اليوناني = 30 جرام بروتين لكل عبوة 320 مل .
- مشروبات الحليب عالية البروتين = تتراوح ما بين 27-34 جرام بحسب الشركة المصنعة.
- مكملات بودرة البروتين = تتراوح ما بين 23-25 جرام بروتين لكل مغرفة (سكوب) بحسب الشركة المصنعة.
- الأسماك بعد الطبخ = كل 100 جرام يحتوي على 18-20 ج من البروتين.
- شرائح الجبنة = 3-4 جرام بروتين لكل شريحة.
3- كل من مصادر طعام مشبعة وعالية القيمة الغذائية
أثناء عجز السعرات من المهم الانتباه إلى خيارات الطعام بحيث يتم اختيارها بعناية لضمان الشبع فترة طويلة وكذلك تزويد الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن المهمة للحفاظ على مستويات الطاقة والأيض وعملية الإخراج بالتالي تزيد نسبة الالتزام بالنظام الغذائي في رمضان و تحقق أفضل النتائج .
ومن اهم الاطعمة التي يجب التركيز عليها هي الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة مثل الخبز البر والشوفان والبقوليات مثل الفول والعدس و البطاطا و الشوربة ولا مانع من اضافة الرز الابيض والمكرونة بكميات معتدلة من ضمن احتياجك من السعرات الحرارية.
4- احرص على الترطيب و التروية
شرب السوائل مهم جداً لترطيب الجسم بعد جفاف الجسم لساعات طويلة أثناء الصيام , لذلك احرص على شرب أكبر كمية من المياه على الإفطار بعد أذان المغرب مباشرة , وهذا الأمر سوف يساعدك على التحكم بالشهية على مدار وقت الإفطار ويحسن من هضم الطعام وعمل جميع أعضاء الجسم بكفاءة عالية , و احرص على ترطيب جسمك بالسوائل منخفضة السعرات الحرارية على مدار وقت الإفطار مثل مشروبات الدايت او الفيمتو زيرو مع الحرص على شرب الماء بكميات كافية قبل وبعد التمرين او كل ساعتين أثناء فترة الإفطار وحتى وقت السحور.
تقليل العطش أثناء الصيام
احرص على استهلاك منتجات ومشروبات الألبان والفواكه والخضروات العالية بالفيتامينات والمعادن
انتبه من هذه الأخطاء في رمضان
- شرب كمية سوائل كبيرة من مصادر عالية السعرات , لا تشرب المشروبات عالية السعرات الحرارية أو قلل منها قدر الإمكان كي تستطيع التحكم سعراتك الحرارية , المشروبات الرمضانية الشهيرة من فيمتو وتانج و السوبيا و العصيرات تعتبر مشروبات بسعرات حرارية عالية لكل 100 ملليتر منها مما قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية اعلى من المطلوب لتحقيق هدفك في رمضان.
- لا تشرب الماء بكميات كبيرة قبل الامساك , يتجه فئة كبيرة من الناس الى شرب الماء بكمية كبيرة قبل اذان الفجر و يظنون ان هذا الامر سيؤدي الى تقليل العطش أثناء الصيام والواقع ان ما يحصل عكس ذلك تماماً إذ يتجه الجسم إلى طرد الفائض من الماء عن طريق البول وأثناء هذه العملية يتم طرد الكثير من الأملاح المهمة للمحافظة على قلوية الجسم مما يؤدي شعور بالتعب والإرهاق والعطش طوال فترة الصيام ومن الآثار السلبية الاضافية لهذا الأمر هي تقليل جودة النوم بسبب الذهاب المتكرر للحمام اثناء ساعات الصباح.
5- مكملات غذائية مفيدة لخسارة الدهون في رمضان
المكملات الغذائية ليست أساسية لخسارة الدهون في رمضان ولكنها تعتبر اضافية عالية القيمة إذا اجتمعت مع نظام غذائي و تمارين حديد و كارديو مناسبة.
1- مكملات بودرة البروتين و أشهرها نوعين :
- مكملات البروتين المصنعة من مصل اللبن و أشهرها الواي بروتين وتتوفر عن طريق شركات كثيرة و انواع و نكهات متعددة و تتناسب مع معظم الأشخاص الذين لا يعانون من حساسية من منتجات الالبان او ما تسمى بحساسية اللاكتوز و ويمكن استخدامها لعمل مخفوق البروتين بإضافة الحليب أو الماء (بروتين شيك) أو حتى صناعة مشروبات السموثي بإضافة الفواكه المثلجة او بعض المخبوزات وتعتبر حل مثالي في رمضان لمساعدتك بتقفيل احتياجك اليومي من البروتين.
- مكملات البروتين المصنوعة من اللحم البقري BEEF PROTEIN , وهي تتوفر بنكهات متعددة وخفيفة على المعدة وتناسب الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الانتفاخات والام البطن عند استهلاك بروتينات مصل اللبن , وتعتبر ممتازة من ناحية القيمة الغذائية ويمكن إضافتها لماء بارد او مياه غازية و الاستمتاع بطعم منعش وقيمة غذائية عالية.
2- مكمل الكرياتين مونوهيدرات
وهو واحد من أشهر المكملات الفعالة للمساعدة في بناء العضلات و زيادة القوة و زيادة الكتلة العضلية وتحسين الاستشفاء العضلي ويعتبر مكمل آمن تماما للأصحاء , ولا يتناسب مع مرضى الكلى وينصح باستشارة الطبيب في حال كنت تستخدم اي ادوية لأي أمراض مزمنة.
الجرعة الفعالة هي 3-5 جرام يوميا في أي وقت خلال وقت الإفطار , ويمكنك الاستمرار على استخدامه لأطول فترة ممكنة بحسب التوصيات.
3- منكِهات الماء
قد تكون منكهات الماء واحدة من اهم الاضافات في رمضان لمن يواجه صعوبة في شرب الماء بكميات مناسبة , قم بإضافة قطرات من المنكه على الماء وحركها وسوف تضيف للماء طعم رائع يمكنك من استهلاكها بكميات أكبر من المعتاد , تأتي بنكهات فواكه متعددة وتتوفر في محلات المكملات الغذائية أو في متاجر المكملات عبر الانترنت.
6- لا تقطع الأصناف الرمضانية تماماً
في رمضان هناك اصناف طعام رمضانية مفضلة لكل شخص وغالبا تكون هذه الأصناف موجودة على مائدة الإفطار , وقد يتجه البعض الى تجنبها تماماً وهذا السلوك قد يقود الى الأكل منها بشراهة لاحقاً , لذلك يفضل ان تختار صنف او اثنين من الأصناف الرمضانية المفضلة لك وتضيفها كجزء من سعراتك الحرارية على مائدة الإفطار و تقنن من الكمية المستهلكة منها بحيث لا تتجاوز 20% من سعراتك الحرارية أو 200-300 سعرة حرارية.
اليك قائمة بالسعرات الحرارية للأصناف الرمضانية الاكثرة شهرة:
سمبوسة لحم او دجاج مقلية لكل حبة = 130 سعرة حرارية
سمبوسة لحم او دجاج بالفرن لكل حبة = 80 سعرة حرارية
لقيمات \ لكل حبة = 60 سعرة حرارية
بلح الشام \ أصابع العروسة لكل قطعة = 80 سعرة حرارية
قطايف مقلية بالجبنة او القشطة لكل قطعة = 240 سعرة حرارية
قطايف سادة بالجبنة او القشطة لكل قطعة = 150 سعرة حرارية
جيلي بنكهاته المختلفة لكل كاسة او كوب = 100 سعرة حرارية
مهلبية لكل طبق 250 جرام = 250 سعرة حرارية
كريم كراميل لكل طبق 100 ج = 150 سعرة حرارية
تمر رطب \ سكري \ خلاص لكل حبة = 30-35 سعرة حرارية
شوربة الشوفان باللحم او الدجاج لكل كوب = 240 سعرة حرارية
التميس سادة لكل ربع تميس = 200 سعرة حرارية
تميس جبن لكل ربع تميس = 260 سعرة حرارية
تميس بسكوت لكل ربع تميس = 300 سعرة حرارية
الخبز الابيض والاسمر لكل قطعة خبز كاملة = 250 سعرة حرارية
السعرات الحرارية في المشروبات الرمضانية:
لكل 200 مل \ كوب
سوبيا = 120 سعرة حرارية
قمر الدين = 100 سعرة حرارية
لبن كامل الدسم = 125 سعرة حرارية
فيمتو = 100 سعرة حرارية
فيمتو زيرو = 0 سعرة حرارية
تانج = 90 سعرة حرارية
7- تعامل مع المناسبات والخروج عن النص بحكمة
لا يخلو الشهر الفضيل من المناسبات الاجتماعية و الولائم التي يتوفر فيها جميع الأصناف الرمضانية , وفي هذه الحالة احرص على الإكثار من الأصناف عالية البروتين و لا مانع من الاستمتاع بالأصناف الاخرى ولا تعتقد ان مناسبة واحدة في الأسبوع ستكون مؤثرة سلبا على نتائجك بشكل كبير ولكن احرص على ان تعود من الغد الى نفس نمطك الغذائي المعتاد وسترى النتائج المبهرة بنهاية شهر رمضان.
8- راقب النتائج بشكل صحيح
معظم الأشخاص يستخدمون الميزان مرة واحدة في الاسبوع فقط لقياس النتائج , ثم يصابون بالإحباط إذا كان الرقم غير مرضي بالنسبة لهم , بينما الميزان يعتبر واحدة من أدوات القياس ويجب استخدامه بطريقة صحيحة لمراقبة النتائج بشكل صحيح.
اليك طريقتين لقياس النتائج:
- قياسات الجسم بشريط القياس ( المتر ) , قم بأخذ قياسات محيط كل من الصدر و الخصر و الارداف أول يوم في رمضان ثم قم بأخذ القياسات نفسها مرة اخرى يوم 10 و 20 و 29 من رمضان وستلاحظ الفرق الهائل بنهاية رمضان.
- قم بأخذ معدل الوزن الاسبوعي وليس وزن يوم واحد فقط , الطريقة كالتالي :
قم بوزن جسمك يوميا قبل الافطار لمدة 5 ايام متتالية كل اسبوع ثم اجمع جميع الاوزان وقسمها على 5 وستظهر لك نتيجة معدل وزن أول اسبوع , ثم كرر نفس الامر مع الاسبوع التالي و قارن بين نتائج المعدلات لكل اسبوع . , اليك مثال :
اليوم 1 = 75
اليوم 2 = 74.4
اليوم 3 = 74.6
اليوم 4 = 74.2
اليوم 5 = 74.3
مجموع الـ 5 أيام = 372.5 كيلو , ولمعرفة معدل الوزن نقوم بقسمة المجموع على عدد الايام 372.5 \ 5 = 74.5 كيلو وبهذه الطريقة عرفت معدل الاسبوع الاول , كرر العملية الأسبوع التالي وقارن بين نتيجة المعدلين حتى تعرف مدى تقدمك , ولا انصح بهذه الطريقة إذا لم يكن لديك علاقة جيدة مع الميزان وانصحك تلتزم بالقياسات الاسبوعية وستكون كافية.
أخيراً
تذكر دائماً أنه يمكنك خسارة الوزن في رمضان وكذلك الاستمرار بنزول الوزن بعد رمضان حتى تصل لجسم رياضي صحي ولكن رمضان يعتبر فرصة مناسبة إذا تم استغلالها بالشكل الصحيح , إذا استفدت من هذه المقالة فضلا انشرها للمهتمين و بإمكانك الاستفادة من منتجات سعودي فت لمساعدتك على الوصول إلى جسم مثالي بخطوات بسيطة.
