بناء العضلات

بناء العضلات أحد أهم عوامل تحسين الصحة الجسدية , ومن المؤسف أنها تحصل على الاهتمام الأقل عند الناس بسبب المعلومات المغلوطة المنتشرة حولها و أعدك بعد الانتهاء من هذه المقالة أن يتضح لك كل ما يتعلق بـ بناء العضلات . 

في البداية أود ان اوضح لك اكثر المعلومات المغلوطة انتشارًا حول بناء العضلات و من ثم توضيح كل ما يتعلق بالبناء العضلي بشكل مفصل وبسيط ويمكن استيعابه.

المعلومات الخاطئة عن بناء العضلات

1- يجب أكل كمية كبيرة من البروتين 

2- يتطلب ممارسة تمارين شاقة 

3- يجعل أجسام الإناث تشبه أجساد الذكور 

4- لا يمكن حصوله بعد عمر معين 

5- يتطلب تعاطي المنشطات والهرمونات

6- زيادة العضلات تقلل النمو والطول تحديدًا 

وهناك المزيد من المعلومات المغلوطة ولكن ذكرت الأكثر شيوعا , والآن سأذكر لك بإيجاز عن فوائد بناء العضلات للصحة الجسدية والذهنية وفي معظم جوانب الحياة.

أهمية بناء العضلات : 

1- زيادة كثافة العظام وبالتالي تقليل احتمالية الاصابة بالكسور ومن المعلوم أن كثافة العظام تنخفض مع التقدم بالسن و بالتحديد عند النساء بسبب الحمل والولادة ولكن وجود كتلة عضلية يقلل من نقص الكثافة و مضاعفاتها على الصحة العامة . 

2- ارتفاع معدل الأيض , وجود كتلة عضلية يضمن تحسن مستويات الأيض وتعامل الجسم مع الطعام بشكل أفضل. 

3- يحسن من جودة خسارة الدهون ونزول الوزن. 

4- يساعد على التحكم بسكر الدم للأصحاء وكذلك مرضى السكري بنوعيه الأول والثاني. 

5- يساعد في تنظيم ضغط الدم وتحسن الدورة الدموية. 

6- يحسن من من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم. 

7- يساعدك في القيام بمهامك اليومية بكفاءة عالية . 

8- يقي بعد الله سبحانه و تعالى من تعرضك لأمراض الشيخوخة. 

فيما سبق في المقالة اوضحت لك أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعا عن بناء العضلات وكذلك أبرز الفوائد والمميزات عنها و سندخل الآن في التفاصيل المهمة تدريجيا ونبدأ بأساسيات بناء العضلات. 

كيفية بناء العضلات

1- ممارسة تمارين المقاومة : 

تمارين المقاومة (تمارين الحديد) تعد أفضل طريقة والأعلى كفاءة بين جميع أنواع التمارين لزيادة الكتلة العضلية , كل ما تحتاجه هو ممارسة تمارين المقاومة يومين الى خمسة ايام اسبوعيا لمدة نصف ساعة الى ساعة في كل يوم حسب الوقت المتاح لك ونمط حياتك. 

تحتاج أن تتمحور تمارينك حول التمارين المركبة الرئيسية التي تساعد على تفعيل جميع عضلات جسمك بوزن حسب استطاعتك و التمارين المركبة الرئيسية هي تمارين مثل  Squat – bench press – RDL – Pull up – bent over row بحيث تبدأ التمارين بما تستطيع حمله من الأوزان بشرط أن تنهي جميع جولاتك بالقرب من الفشل العضلي. 

نقصد بالفشل العضلي هو عدم القدرة على حمل الوزن بطريقة صحيحة و الشعور بالاجهاد من التمرين. 

وإذا رغبت معرفة المزيد عن تمارين المقاومة قم بمشاهدة دورة أساسيات التمرين المجانية بالضغط على هذا الرابط 

وإذا كنت في حاجة إلى جدول تمارين مقاومة متكامل بإمكانك الحصول على أي برنامج مناسب لك من قائمة برامج التمرين في موقعنا عبر النقر على هذا الرابط.

2- تناول كمية بروتين كافية لتعزيز عملية البناء العضلي :

البعض يعتقد انه بحاجة الى كميات بروتين كبيرة و مكملات البروتين في نظامه الغذائي لضمان البناء العضلي ولكن في الواقع وحسب الدراسات يستطيع الشخص بناء كتلة عضلية ممتازة بأكل 1.6 ج بروتين لكل كيلو من وزنه . 

مثال : احمد وزنه 80 كيلو فهو يحتاج الى 130 جرام من البروتين يوميا وهي كمية يمكن الحصول عليها من الطعام بسهولة. 

مثال اخر : سارة وزنها 60 كيلو فهي بحاجة الى 95 ج من البروتين يوميا. 

ولمعرفة احتياجك الكامل من السعرات الحرارية و الماكروز حسب هدفك بإمكانك استخدام حاسبة السعرات الحرارية من سعودي فت.

3- عدد الوجبات لبناء العضلات  : 

البعض يعتقد أن عدد الوجبات مهم للبناء العضلي ولكن بحسب الدراسات انت تحتاج توزيع احتياجك من البروتين على 3 وجبات على الاقل وتحقق افضل النتائج , لا يهم عدد الوجبات بقدر اهمية تقفيل احتياجك اليومي من البروتين وليس شرطًا أن تكون حصة البروتين متساوية. 

الاهم هو تغطية احتياجك من البروتين على مدار اليوم بأي عدد وجبات يناسب نمط حياتك , البعض يفضل اكل وجبات أكثر بكميات قليلة والبعض الآخر يفضل وجبات قليلة بكميات كبيرة وكلها تؤدي إلى نفس النتائج  .

و الأهم من عدد الوجبات هو مقدار السعرات الحرارية حيث تعتبر سعرات المحافظة على الوزن وسعرات زيادة الوزن هي الامثل للبناء العضلي ولكن في حالة عجز السعرات والمقصود بها اكل سعرات حرارية اقل من حاجة الجسم لنزول الوزن فيجب ان لا يتجاوز مقدار العجز اكثر من 500 سعرة حرارية من سعرات المحافظة على الوزن بحيث يضمن الشخص بناء كتلة عضلية اثناء نزول الوزن. 

مثال لتوضيح الفكرة : 

لو افترضنا ان سارة تحتاج الى 2000 سعرة حرارية للمحافظة على الوزن ولكن لديها هدف لنزول الوزن مع محاولة بناء كتلة عضلية.

فيجب ان لا تقلل سعراتها الى اقل من 1500 سعرة و الافضل ان تضبط سعراتها على 1700-1800 سعرة حرارية حتى تضمن البناء العضلي اثناء النزول بشكل افضل.

4- الترطيب : 

ترطيب الجسم على مدار اليوم واحدة من أهم العوامل للبناء العضلي , البعض يعتقد ان الترطيب يقصد به شرب الماء فقط ولكن المقصود به جميع السوائل التي يقوم الشخص بتناولها خلال اليوم والتي تشمل الماء والعصيرات والقهوة ومشتقات الألبان. 

ولا يوجد قاعدة ثابتة لكمية الماء التي يجب تناولها خلال اليوم ولكن الأهم هو التركيز على المحافظة على لون البول الطبيعي وكلما زاد غمق لون البول كلما احتجت الى المزيد من الماء لترطيب الجسم وكلما اتجه لون البول الى لون قريب من الماء فهذا مؤشر أنك تتناول المياه بكمية كبيرة والتي من الممكن ان تؤدي الى خسارة معادن وفيتامينات مهمة لتوازن حمضية الجسم ويجب عليك التقليل من الكمية بما يتناسب مع احتياجك. 

5- النوم : 

يشكل النوم أكثر من 30%  من حياتنا و أثناء النوم تحدث أغلب العمليات المساعدة للاستشفاء العضلي والبناء ويجب الاهتمام بالنوم من 7-8 ساعات بشكل يومي لضمان أقصى استفادة للبناء العضلي. 

بعد توضيح الأساسيات اعلاه قد يتبادر الى ذهنك بعض الأسئلة الشائعة حول البناء العضلي , سأقوم بالإجابة على أكثر الاسئلة شيوعا حول البناء العضلي : 

الأسئلة الشائعة حول بناء العضلات

أخيراً … 

إذا كنت تريد التعلم أكثر يمكنك زيارة صفحة الدورات المجانية في سعودي فت من خلال دورة أساسيات التغذية و كذلك دورة أساسيات التمرين و اختيار الجدول المناسب لك من جداول التمرين المصممة بطريقة علمية والمدعمة بمقاطع فيديو تشرح طريقة أداء التمرين بشكل صحيح وآمن.