لديك الكثير من التساؤلات عن سبب عدم نجاح نظامك الغذائي على الرغم من تجربة عدة أنظمة ؟ ربما حاولت قطع بعض الأطعمة أو زيادة مدة التمرين لكن يبدو أن الوصول لهدفك أصبح صعب. الحقيقة هي أن خسارة الوزن والوصول لنمط حياة صحي يتطلب أكثر من مجرد الإعتماد على الإرادة والعزيمة.من هنا تأتي أهمية حساب السعرات والتحكم في كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي تستهلكها يومياً من خلال الطعام .
عند القيام به بشكل صحيح يمكن أن يقدم حساب السعرات الحرارية مجموعة كبيرة من الفوائد تتجاوز مجرد خسارة الوزن بما في ذلك تحسين الصحة العامة وكذلك مستويات الطاقة خلال اليوم وتحسين الهضم وفهم أكبر لإحتياجات الجسم الغذائية. في هذه المقالة سوف نستعرض عدة أسباب تجعل حساب السعرات الحرارية خطوة مهمة وكيف يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك. استعد لتعلم كل ما يخص حساب السعرات الحرارية للوصول لحياة صحية أفضل.
ما هي السعرات الحرارية ؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس كمية الطاقة الداخلة لأجسامنا عن طريق استهلاك الطعام وتتكون من ثلاثة عناصر رئيسية هي:
-
- البروتينات ( اللحوم و الدجاج و البيض و الأسماك و الألبان و الأجبان وغيرها )
-
- الكربوهيدرات ( السكريات المعقدة والسكريات البسيطة)
-
- الدهون ( الزيوت و الزبدة و السمن وغيرها )
كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام ؟
1 جرام من البروتين = 4 سعرات
1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات
1 جرام من الدهون = 9 سعرات
أهمية حساب السعرات الحرارية
يعد حساب السعرات الحرارية أمراً في غاية الأهمية لأنه يساعدك على متابعة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. من خلال القيام بذلك يمكنك التأكد من أنك لا تستهلك السعرات الحرارية بإفراط مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
يساعدك حساب السعرات الحرارية على تحديد الأطعمة التي قد تستهلك فيها الكثير من السعرات الحرارية دون علم منك مثل المشروبات العالية بالسكريات مثل العصيرات أو القهوة التي تحتوي على إضافات عديدة مرتفعة السعرات وكذلك الوجبات الخفيفة مثل البسكويت .
إضافةً إلى ذلك يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية للوصول لفهم أفضل لإحتياجات جسمك الغذائية. من خلال متابعة أنواع الأطعمة التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يمكنك تحديد أي نقص في المغذيات في نظامك الغذائي وإجراء التعديلات وفقاً لذلك. وهذا ما سوف يمكنك من تحسين صحتك العامة والوصول لهدفك سواء كان خسارة الوزن أو حتى زيادة الوزن إذا كنت ممن يعاني من النحافة.
بشكل عام يعد حساب السعرات الحرارية أداة مهمة لأي شخص يتطلع إلى الحفاظ على وزن صحي وتحسين صحته العامة وتغيير تركيبة جسمه للأفضل. من خلال متابعة السعرات الحرارية بشكل يومي يمكنك تطوير فهم أفضل لاحتياجات جسمك الغذائية
ومعرفة الأطعمة التي تحتوي على سعرات عالية وكذلك الأطعمة التي تحتوي على سعرات معتدلة أو منخفضة مما يؤدي إلى اتخاذ قرارات غذائية أفضل وكذلك الإستماع بالأطعمة المفضلة لديك بطريقة محسوبة ودون تأثير سلبي على رحلة الوصول لأهدافك.
فوائد حساب السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك
هناك العديد من الفوائد لحساب السعرات الحرارية حيث يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي من خلال متابعة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم يمكنك التأكد من أنك لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير مرغوب فيه.
بعد تعلم حساب السعرات الحرارية سوف تتمكن من تحسين مستويات الطاقة عن طريق استهلاك سعرات حرارية مناسبة لوزنك ونشاطك والحفاظ على مستويات طاقتك على مدار اليوم وتمكين جسمك من أداء وظائفه الحيوية على أكمل وجه .
عندما تستهلك الكثير من السعرات الحرارية يقوم الجسم بتخزين الفائض كدهون وهذه العملية تراكمية من خلال الإستمرار باستهلاك سعرات أعلى من حاجة الجسم لفترة طويلة مما قد يؤدي إلى الإحساس بالخمول والتعب.
فائدة أخرى لحساب السعرات الحرارية التي تتناولها هي تحسين عملية الهضم. عندما تستهلك الكثير من السعرات الحرارية قد تواجه مشاكل في جهازك الهضمي كون الأطعمة العالية بالسعرات تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون والسكريات بالتالي سعرات أعلى من حاجة الجسم بكثير مما قد يؤدي إلى عسر الهضم لدى بعض الأشخاص.
فهم حساب السعرات و احتياج جسمك
قبل أن تتمكن من البدء في حساب السعرات الحرارية اليومية من المهم أن تفهم احتياج جسمك من الطاقة. يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على وظائفه الأساسية مثل التنفس وعمل أعضاء الجسم بكفاءة عالية وكذلك لإمداد جسمك بالطاقة أثناء ممارسة النشاط البدني .
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم على مجموعة من العوامل بما في ذلك معدل الأيض الأساسي و العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط الرياضي وغير الرياضي (NEAT) و لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية على موقعنا سعودي فت أو استشارة اخصائي تغذية في حال كنت تواجه مشاكل صحية أو أمراض مزمنة لأخذ الإرشادات اللازمة .
بمجرد أن تكون لديك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم ، يمكنك البدء في متابعة السعرات الحرارية التي تتناولها للتأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية للتحكم في وزنك بشكل أفضل و أكثر دقة .
هل يمكن رفع احتياج جسمك من السعرات الحرارية ؟
يمكن زيادة احتياجك من السعرات الحرارية عن طريق زيادة النشاط غير الرياضي Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)
ويشمل جميع المهام التي تقوم بها خلال اليوم مثل المشي للانتقال من مكان لآخر وكذلك الحركات اللاإرادية مثل تحريك اليد أو القدم وأنت في وضع الجلوس أو أثناء الحديث أي نشاط غير رياضي خلال اليوم يدخل ضمن هذا النطاق ويمكن قياسه من خلال عدد خطوات المشي اليومية من خلال جوالك أو أي ساعة رياضية تحسب خطوات المشي
وبناءً على ذلك يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم عن طريق زيادة خطوات المشي إلى 8000-10000 خطوة خلال اليوم وتعتبر نقطة جوهرية في التحكم في الوزن.
في الواقع زيادة الوزن تحدث عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقة الجسم. عندما يكون لديك هدف لخسارة الوزن فإن زيادة عدد الخطوات اليومية يساعد في زيادة النشاط وحرق المزيد من السعرات.
من ناحية أخرى عندما يكون لديك هدف لزيادة الوزن فإن الاهتمام ينصب على زيادة تناول السعرات الحرارية. قد يكون من الصعب للبعض زيادة عدد السعرات المستهلكة في اليوم بسبب ارتفاع عدد الخطوات والنشاط البدني.
لذا، إذا كنت تحاول زيادة الوزن يمكن أن يكون من الأفضل لك تخفيض عدد الخطوات اليومية أو إضافة المزيد من الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية في نظامك الغذائي لتحقيق التوازن بين استهلاك السعرات وحرقها.
برامج و أدوات لحساب السعرات الحرارية الخاصة بك
هناك العديد من تطبيقات الجوال المتاحة لمساعدتك على متابعة السعرات الحرارية التي تتناولها:
تطبيق MyFitnessPal
يعتبر أكثرها شيوعاً وهو تطبيق مجاني لأجهزة الآيفون و الأندرويد ويتوفر منه نسخة مدفوعة بمميزات أعلى و يسمح لك بمتابعة السعرات الحرارية اليومية من خلال البحث عن الأطعمة في قاعدة بيانات التطبيق أو تصوير الباركود الخاص بالمنتج واضافته مباشرة لقائمة وجباتك سواءً الرئيسية أو الخفيفة ( snacks ) .
تطبيق Lost It
تطبيق FatSecret
تطبيق Cronometer
تقدم هذه التطبيقات ميزات مشابهة ل MyFitnessPal مثل إظهار المعلومات الغذائية الخاصة بالمنتجات مثل إجمالي السعرات الحرارية و البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الألياف . وغيرها من المعلومات الغذائية.
قبل البدء في استخدام أحد هذه التطبيقات يجب أن يتوفر لديك:
-
- ميزان طعام
-
- أكواب و ملاعق للقياس
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند حساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون أداة قوية وفعالة للوصول لأهدافك سواء كانت نزول الوزن أو حتى زيادة الوزن أو حتى المحافظة على وزنك الحالي والإستمتاع بنمط حياة صحي إلا أن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.
أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس هو عدم متابعة السعرات الحرارية التي يتناولونها بدقة. يمكن أن يحدث ذلك عندما لا تقوم بتسجيل سعرات أطعمة معينة اعتقاداً منك أنها لا تؤثر على إجمالي سعراتك . لتجنب هذا الخطأ من المهم أن تكون مجتهداً أكثر في متابعة السعرات الحرارية التي تتناولها وأن تستخدم أدوات مثل ميزان الطعام وأكواب القياس لضمان دقة القياس
أمثلة لهذه الأطعمة التي تحتوي على سعرات ويجب عليك حسابها
-
- الفواكه وأكثرها شيوعاً التمور بأنواعها
-
- العصيرات سواءً المعلبة أو الطازجة
-
- المشروبات الغازية ( باستخدام الباركود)
-
- الصوصات ( باستخدام ميزان الطعام)
-
- الزيوت بأنواعها ( يفضل استخدام ملاعق أو أكواب القياس لتقدير الكمية بشكل صحيح)
خطأ شائع آخر هو عدم حساب السعرات الحرارية في المشروبات. ينسى الكثير من الناس حساب السعرات الحرارية في المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية مثل العصيرات الطازجة والتي يمكن أن تتراكم سعراتها بشكل كبير إذا كانت كمياتها كبيرة . لتجنب هذا الخطأ تأكد من تسجيل السعرات الحرارية في جميع الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها على مدار اليوم.
أخيرا من المهم تجنب الهوس بحساب السعرات الحرارية في حين أنه من المهم متابعة السعرات الحرارية التي تتناولها للتحكم بوزنك ونشاطك فمن المهم أيضا التركيز على الصحة العامة . لا تجعل حساب السعرات الحرارية يستهلك الكثير من وقتك و تفكيرك وتذكر أن تستمتع بجميع الأطعمة التي تحبها باعتدال.
نصائح تسهل عليك حساب السعرات الحرارية
عند البدء بحساب السعرات الحرارية لأول مرة من المهم تحديد أهداف واقعية. لا تتوقع أن تتقن حساب السعرات من أول مرة فهي مهارة جديدة عليك وتحتاج لفترة أسبوعين إلى شهر حتى تصل لدرجة عالية من الإتقان فلا تحمل نفسك فوق طاقتها و إذا استهلكت سعرات حرارية أكثر من المطلوب فيعتبر طبيعي في البدايات.
ركز على إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة على نظامك الغذائي ونمط حياتك من شأنها أن تساعدك على تحقيق أهدافك والمحافظة عليها
.
نصيحة أخرى هي التخطيط لوجباتك وإعدادها بشكل مسبق من خلال التخطيط لوجباتك مسبقاً وإعداد وجبات رئيسية ووجبات خفيفة وفقاً لما يتناسب مع احتياجك في وقت مبكر حيث يمكنك التأكد من أن لديك دائما خيارات في متناول اليد وأنك أقل عرضة لإستهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية لأن الوصول لها أكثر سهولة .
ابدأ بحساب سعرات وجباتك الحالية كونك معتاد عليها لكل تسّرع من عمليات التعلم وغالباً ستلاحظ أن السعرات التي تستهلكها أعلى مما تتوقع بكثير و أغلبها من الكربوهيدرات والدهون . هذه فقط نقطة بداية تبدأ بعدها باختيار الكميات والأصناف المناسبة لك
وبإمكانك تقليل إجمالي السعرات التي تستهلكها بشكل يومي عن طريق الخطوات التالية :
-
- استبدل المشروبات الغازية بمشروبات الدايت
-
- استبدال السكر بالمحليات الصناعية
-
- أكل الفاكهة بدلاً من شرب العصيرات للحصول على قيمة غذائية أعلى وشبع لمدة أطول
-
- أضف مصدر بروتين لجميع وجباتك مثل البيض.اللحوم. الدجاج.الأسماك. الألبان.الأجبان كذلك المصادر النباتية مثل البقوليات و النخالة والشوفان إذا كنت لا تفضّل المصادر الحيوانية
-
- احسب سعراتك اليومية المناسبة لهدفك واضربها في 7 (عدد أيام الأسبوع) للحصول على إجمالي السعرات الأسبوعية بعد ذلك يمكنك تقسيم سعراتك على أيام الأسبوع بالطريقة المناسبة لك ( مثلاً يوم الجمعه سعرات أعلى وباقي أيام الأسبوع بسعرات أقل) بحيث يكون إجمالي سعراتك الأسبوعية متساوي مقارنة بتوزيع السعرات بشكل متساوي على كل الأيام.
حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
لكل شخص احتياج مختلف من السعرات الحرارية حسب عوامل كثيرة تم ذكرها سابقاً في المقال ويتم تسميتها سعرات ثبات الوزن حيث تستهلك سعرات حرارية مساوية للسعرات التي يحرقها الجسم بالتالي لا يكون هناك تغير في الوزن.
إذا كنت تهدف لنزول الوزن وبناء العضلات والتخلص من الدهون فيجب عليك استهلاك سعرات حرارية أقل من حاجة الجسم وهي ما يسمى بعجز السعرات مما يضطر الجسم إلى تفكيك الدهون المخزنة واستخدامها كطاقة مما ينتج عنه خسارة هذه الدهون وينصح بأن لا يتجاوز هذا العجز 20% من سعرات ثبات الوزن
مع العلم أن المبتدئين في تمارين المقاومة تزيد لديهم الكتلة العضلية بالإضافة إلى خسارة الدهون بنفس الوقت ويحدث تغيير في شكل الجسم قد لا ينعكس كرقم على الميزان .
في حال كنت في المستوى المتوسط أو المتقدم في تمارين المقاومة فيفضّل أن يكون النزول في معدل الوزن الأسبوعي بمقدار 1% من وزنك كحد أقصى لتجنب خسارة الكتلة العضلية والحفاظ على عمل وظائف الجسم بالشكل الأمثل أما المبتدئين فمن الأفضل التركيز على قياسات الجسم بدلاً من الميزان وخصوصا في الشهور الأولى في تمارين المقاومة.
للمزيد من المعلومات عن نزول الوزن وخسارة الدهون و كيفية بناء العضلات تابع دورة أساسيات التغذية المجانية هنا
حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن
لزيادة الوزن يجب عليك أولاً معرفة سعرات ثبات الوزن الحالي ومن ثم استهلاك سعرات إضافية أعلى من احتياج الجسم بمقدار 20%
هذا الفائض سيؤدي إلى زيادة الوزن لمدة معينة إلى أن يتساوى عدد السعرات التي تحرقها مع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها فتقوم حينها بإضافة 20% سعرات إضافية وتستمر على هذه الطريقة إلى أن تصل لهدفك علماً أن زيادة 1 كيلوجرام تتطلب 7000 سعرة حرارية تقريبا بشكل يومي كفائض سعرات موزعة على أيام الأسبوع
وقد يكون الوصول لهذا الرقم صعب على البعض لذا يفضّل أن تكون الزيادة في الأسبوع بمعدل 1% من وزنك الحالي وتقوم بتعديل سعراتك بناءً على هذه النسبة لتجنب زيادة الدهون في الجسم بشكل كبير حيث أن الزيادة المرغوبة لتحسين شكل الجسم هي زيادة الكتلة العضلية والتي تتطلب إضافة تمارين المقاومة و التطور فيها .
الخاتمة
في الختام يعد حساب السعرات الحرارية أداة فعّالة لتحقيق نمط حياة صحي من خلال معرفة كمية السعرات الحرارية في الأطعمة التي تستهلكها بشكل يومي مما يمكنك من التحكم في وزنك بشكل أفضل وفهم احتياجات جسمك الغذائية وتقليل المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن
بمجرد إتقان حساب السعرات والوصول لهدفك لن تكون مضطر إلى متابعة سعراتك بشكل يومي لأنه أصبح لديك الوعي الكافي بالسعرات الحرارية والأطعمة العالية و المنخفضة بالسعرات بالتالي اختيار الأصناف المناسبة لسعراتك بشكل تقريبي يصبح أفضل .
